부위별로 폼롤러를 효과적으로 사용하는 방법을 단계별로 안내합니다.
폼롤러를 바닥에 가로로 놓고, 등 상부가 폼롤러 위에 오도록 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
양손을 머리 뒤에 가볍게 대거나 가슴 앞에서 교차합니다. 엉덩이를 들어 올려 체중을 폼롤러에 실습니다.
발로 바닥을 밀면서 천천히 앞뒤로 움직여 등 상부를 굴립니다. 어깨뼈 아래부터 목 아래까지 천천히 이동합니다.
긴장이 느껴지는 부위에서 10초에서 20초 정도 멈춰 압력을 유지합니다. 30초에서 1분 정도 반복합니다.
주의: 목이나 허리 아래쪽에는 직접 압력을 가하지 않도록 주의하세요.
엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 앞쪽 아래에 놓습니다. 팔꿈치로 상체를 지탱합니다.
체중을 폼롤러에 실고, 팔꿈치로 몸을 밀면서 천천히 앞뒤로 움직입니다. 무릎 위부터 골반 아래까지 굴립니다.
긴장이 느껴지는 부위에서 잠시 멈춰 압력을 유지합니다. 각 다리당 30초에서 1분 정도 실시합니다.
팁: 한쪽 다리에 집중하고 싶다면 반대쪽 다리를 바닥에 내려놓아 압력을 조절할 수 있습니다.
앉은 자세에서 폼롤러를 허벅지 뒤쪽 아래에 놓습니다. 양손을 뒤로 짚어 상체를 지탱합니다.
엉덩이를 들어 올려 체중을 폼롤러에 실고, 손으로 몸을 밀면서 천천히 앞뒤로 움직입니다.
무릎 뒤부터 엉덩이 아래까지 천천히 굴립니다. 긴장이 느껴지는 부위에서 10초에서 20초 정도 멈춥니다.
변형: 한쪽 다리만 올려놓고 반대쪽 다리를 위에 교차시키면 더 강한 압력을 가할 수 있습니다.
앉은 자세에서 폼롤러를 종아리 아래에 놓습니다. 양손을 뒤로 짚어 상체를 지탱합니다.
엉덩이를 들어 올려 체중을 폼롤러에 실고, 손으로 몸을 밀면서 천천히 앞뒤로 움직입니다.
발목 위부터 무릎 아래까지 천천히 굴립니다. 각 다리당 30초에서 1분 정도 실시합니다.
팁: 발목을 좌우로 천천히 돌리면서 굴리면 종아리 전체를 더 효과적으로 이완할 수 있습니다.
앉은 자세에서 폼롤러를 엉덩이 아래에 놓습니다. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
체중을 한쪽 엉덩이에 실고, 손으로 몸을 지탱하면서 천천히 앞뒤 좌우로 움직입니다.
긴장이 느껴지는 부위에서 10초에서 20초 정도 멈춰 압력을 유지합니다. 각 엉덩이당 30초에서 1분 정도 실시합니다.
주의: 꼬리뼈나 골반뼈에 직접 압력이 가지 않도록 주의하세요.
옆으로 누워 폼롤러를 허벅지 바깥쪽 아래에 놓습니다. 아래쪽 팔꿈치로 상체를 지탱합니다.
위쪽 다리를 앞으로 내려 발을 바닥에 놓아 균형을 잡습니다. 체중을 폼롤러에 실고 천천히 위아래로 움직입니다.
무릎 위부터 골반 아래까지 천천히 굴립니다. 각 다리당 30초에서 1분 정도 실시합니다.
주의: 이 부위는 민감할 수 있으므로 처음에는 부드러운 압력으로 시작하세요.
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